Apakah Anda ingin mendapatkan perut six pack, atau hanya ingin kehilangan sedikit barang-barang ekstra Anda membawa sekitar pertengahan-bagian, ada 3 "kunci" daerah Anda perlu fokus pada untuk mendapatkan six pack abs.
Abs yang kuat tidak hanya membantu memperkuat punggung bawah, tetapi juga memperbaiki postur tubuh Anda. Sebagian besar cedera punggung bawah terjadi, percaya atau tidak, karena abs lemah. Fokus pada tiga bidang ini dan dari waktu ke waktu, Anda akan melihat hasil yang lebih baik.
Key # 1- kerja kardiovaskular Proper
Anda dapat memiliki yang terbesar, yang paling set otot enam pack abs di dunia, tetapi jika mereka diselimuti oleh lapisan lemak tubuh, siapa yang peduli. Untuk membersihkan diri dari ekstra lemak tubuh di sekitar bagian tengah tubuh Anda, http://kingsuplemen.com Anda perlu untuk memasukkan sesi cardio yang efektif ke dalam rencana kebugaran Anda.
Anda tidak dapat melihat-mengurangi bagian tengah dengan melakukan latihan ab tambahan seperti sit-up atau sit-up. Anda harus terlebih dahulu membakar lemak tubuh melalui kardio yang tepat untuk benar mendefinisikan daerah. Pelatihan perut dengan sendirinya tidak akan berbuat banyak. Cardio harus cukup kuat untuk melakukan trik.
Tiga sampai empat sesi seminggu, 20 menit pada suatu waktu, jogging intens, berjalan, Stairmaster, elips, lompat tali, atau bersepeda harus cukup untuk mendapatkan proses di gigi. Kolam, hiking, dan mengambil kelas aerobik yang bermanfaat juga.
Tidak ada yang mengalahkan jogging atau lari. Ini adalah metode yang paling intens, efisien, dan efektif membakar kalori. Jika berjalan di luar sakit sendi, coba jalankan di dalam di atas treadmill atau di luar di jalan tanah. Ini jelas lebih mudah pada tubuh.
Sekali lagi, Anda PERLU 3-4 sesi kardio intens seminggu, setidaknya 20 menit sesi, untuk membantu menciptakan defisit kalori dan membantu membersihkan tubuh dari lemak yang menutupi dan mengurangi kesempatan Anda untuk mendapatkan perut six pack.
Key # 2- Nutrisi Tepat
Jangan menyabot hasil Anda di gym dengan memberikan diri paspor untuk babi. Membersihkan tubuh dari lemak sekali dan untuk semua dilakukan dengan nutrisi yang tepat lebih daripada menggabungkan cardio. Pada akhir hari, jika Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori dari yang Anda telah dikeluarkan, Anda menambahkan lemak tubuh. Jadi, Anda perlu membakar kalori lebih dari yang Anda konsumsi.
Nutrisi ini penting karena Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda lakukan dalam, karena itu sangat berpengaruh pada jumlah yang Anda harus mengeluarkan melalui cardio. Makan 5-6 kecil, makanan seimbang ditempatkan terpisah sekitar setiap tiga sampai empat jam. Cobalah untuk menjaga sesuatu yang sehat di tangan.
Jika tidak, ketika Anda menjadi nyata lapar, Anda akan memilih sesuatu yang isn t sebagai baik untuk Anda. Ketika Anda menjadi terlalu lapar, semua pemikiran rasional keluar jendela. Tetapi penting untuk mendapatkan sesuatu dalam diri Anda. Tidak makan tepat waktu atau sama sekali hampir seburuk makan terlalu banyak.
Menjaga asupan protein yang tinggi (sekitar 50% dari kalori harian), karbohidrat sedang (40%), dan lemak minimal (10%). Serabut otot terbuat dari molekul protein erat-luka yang rusak selama latihan, sehingga Anda perlu lebih banyak protein daripada orang menetap untuk membantu bahwa perbaikan jaringan otot.
Karbohidrat memiliki peranan penting dalam tubuh, tetapi tidak mendasarkan makanan Anda pada mereka. Cobalah untuk menghindari gula sederhana seperti gula tebu, madu, jus buah, sirup, dan bahkan banyak buah.
Minum setidaknya satu galon air bersih setiap hari juga. Ini akan membantu dalam penyerapan nutrisi dan pencernaan dan akan membantu menyiram racun dari tubuh.
Intinya, pastikan Anda menyediakan tubuh Anda dengan seimbang, makanan sehat setiap tiga sampai empat jam. Untuk memastikan Anda membuat defisit kalori, Anda harus mencari tahu kebutuhan kalori harian Anda bahwa Anda perlu hanya untuk menjaga berat badan Anda saat ini.
Karena Anda ingin mengurangi berat badan Anda saat ini dengan menyingkirkan beberapa lemak, Anda ingin mempercepat menciptakan defisit kalori. Salah satu cara adalah bagaimana kita bicarakan di atas, melakukan cardio.
Yang lain adalah dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi dengan 150-200 kalori per hari dari jumlah maintanence kalori harian Anda.
Misalnya, jika Anda memerlukan, pada usia Anda, berat badan, tingkat aktivitas, dll ... 2000 kalori hanya untuk menjaga berat badan Anda saat ini, mulai mengurangi nomor untuk 1800-1850 selama beberapa minggu.
Jika setelah beberapa minggu, Anda masih tidak melihat hasil, menurunkan angka lagi oleh 150-200. Sekarang Anda akan berada di 1.600-1.650 kalori.
Sekali lagi, kunci untuk mendapatkan perut six pack adalah membersihkan tubuh Anda dari lemak yang menutupi abs.
Satu-satunya cara untuk melakukan ini adalah dengan menciptakan defisit kalori sehingga tubuh Anda membakar kalori untuk bahan bakar yang dibutuhkan. Ketika Anda membakar kalori yang tersimpan, Anda membakar lemak tubuh. Cara untuk benar melakukan ini adalah combo meningkat, intens cardio dan pengurangan bertahap kalori.
Key # 3- Berat pelatihan otot perut
Di sinilah kebanyakan orang salah dalam usaha mereka untuk mengembangkan abs mereka. Saya sering meminta orang saya melatih, "Apakah Anda melatih bisep Anda dengan set 50 repetisi tanpa beban"? Tentu saja, mereka mengatakan tidak. "Bagaimana dada, 50 repetisi tanpa beban?" Tidak ada yang lain. Saya kemudian bertanya, "Lalu mengapa kau melakukan itu dengan abs Anda"?
Berikut ini adalah kunci penting. Jika Anda ingin pembangunan ab yang tepat, Anda perlu menambahkan resistensi (berat) untuk latihan ab Anda. Abs adalah otot seperti bisep, trisep, Pecs, glutes, apa pun. Anda perlu ketahanan untuk benar menguatkan dan membangun mereka. Hal yang sama berlaku untuk otot perut.
Berikut adalah beberapa latihan yang efektif ab untuk menggabungkan untuk ab stimulasi yang tepat.
Sit-up tertimbang. Ambil dumbbell, baik terus di depan wajah Anda, atau biarkan berbaring di dada bagian atas Anda, di bawah dagu Anda, dan melakukan sit-up biasa. Anda sekarang menggunakan abs Anda lebih bekerja melawan leverage dumbbell telah dibuat. Stick dengan bobot cukup berat di mana Anda dapat menangani 10-15 repetisi, tapi tidak lebih. Ingat, Anda perlu membuat cukup perlawanan di mana abs Anda dipaksa untuk bekerja.
Rope crunches Cable - ambil tali trisep, berlutut berlutut, dan membungkuk ke bawah, tegas kontrak abs Anda dalam perjalanan ke bawah. Hal ini pada dasarnya krisis, hanya, Anda berada di lutut Anda. Tapi kontraksi adalah sama. Jangan ayunkan pinggul dengan, Anda tidak menggunakan abs sangat banyak jika Anda melakukannya. Hanya sedikit, 30 derajat kontraksi sampai Anda merasa kontrak abs, tahan selama beberapa detik, kemudian kembali.
Kaki tertimbang raises-- Berbaring telentang, dengan tangan Anda terselip di bawah pantat Anda. Bungkus kaki Anda sekitar dumbbell kecil, dan melakukan kenaikan gaji kaki. Mulailah dengan kaki Anda sekitar 6 inci dari tanah, kemudian membesarkan mereka sekitar 12-16 inci dari tanah dan kemudian kembali turun perlahan-lahan. Ini dapat dilakukan pada akhir bangku juga.
Duduk ab machine-- sekali lagi, jangan berayun semua jalan ke bawah, cukup jauh (30 derajat) untuk sepenuhnya kontrak abs, tahan selama beberapa detik, kemudian kembali. Hal ini sangat mirip dengan tali sit-up kabel.
Stabilitas Bola Crunches-- bekerja pada bola stabilitas akan menggabungkan keseimbangan dalam pekerjaan perut Anda. Mereka adalah efektif untuk memperkuat wilayah inti Anda, yang abs Anda dan punggung bawah.
Anda berbaring di bola stabilitas seperti Anda akan melakukan crunch a. Posisikan diri Anda pada bola sehingga punggung bawah Anda beristirahat di atasnya. Jaga kaki Anda dekat bersama-sama di lantai membuat tubuh Anda kurang stabil (membantu memasukkan lebih saldo pada bagian Anda) dan tempatkan tangan Anda di belakang kepala atau dilipat di dada Anda. Crunch tubuh bagian atas Anda ke arah lutut, menghembuskan napas saat Anda kontrak abs Anda. Di bawah kendali otot, menurunkan diri kembali ke posisi semula menjaga ketegangan penuh pada abs.
No comments:
Post a Comment